🍺 Odżywianie I Dieta To Prostsze Niż Myślisz

Paczka orzechów ma o wiele mniej kalorii, niż podano na etykiecie. Producent jej jednak nie zmienia, bo ten system liczenia kalorii stosują wszyscy. Zmiana musiałaby nastąpić na całym świecie.

Dlaczego warto zdrowo się odżywiać?Jak można zdefiniować zdrowe odżywianie?Zdrowa dieta:Jak nauczyć się zdrowo odżywiać?Czego jeść i pić mniej, aby być zdrowszym?Jakie pokarmy zawierają najwięcej soli, cukru, tłuszczu i powinniśmy spożywać jak najmniej?Zdrowa dieta nie jest skomplikowana. Zacznij jeść zdrowiej już dziśTwórz każdy posiłek zgodnie z zasadami zdrowej dietyCo robić, jeśli chcesz schudnąć?Co robić, jeśli chcesz nabrać masy mięśniowej?Co zdecydowanie nie jest zdrową dietą?Jaki z tego morał? Ludzie są coraz bardziej świadomi znaczenia zdrowego odżywiania, które powinno być stałym elementem naszego codziennego życia. Ale co tak naprawdę oznacza zdrowe odżywianie? Nie martw się, to nie tylko brokuły gotowane na parze z gotowanym kurczakiem czy sałata z surówką trzy razy dziennie, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Nie musisz nawet od razu biec do księgarni po najnowszą, przełomową książkę o zdrowym odżywianiu i zacząć wykluczać ciastka, nabiał czy unikać glutenu jak samego diabła. Może się nawet zdziwisz, że tak może wyglądać zdrowa dieta. Niestety, wciąż istnieje wiele zbędnych mitów i przekonań na temat zdrowej diety, które sprawiają, że kwestia odżywiania jest dużo bardziej skomplikowana niż powinna być. Pomyśl o tym, co obiło Ci się o uszy na temat zdrowego odżywiania. Jednego dnia za globalną otyłość obwinia się gluten, innego tłuszcz lub cukier, a z filmów dokumentalnych na Netflixie może wynikać, że wszyscy powinniśmy zostać weganami. Ze względu na taką dżunglę informacji, nie jest zaskakujące, że ludziom często się nie udaje lub wolą nie zaczynać jeść zdrowszej żywności, ponieważ są zniechęceni pomysłem, że będą musieli jeść tylko pewien rodzaj żywności, na przykład. A przecież to wszystko jest o wiele prostsze, to my sami jedynie niepotrzebnie utrudniamy sobie życie. Dlaczego warto zdrowo się odżywiać? Związek między odżywianiem a zdrowiem człowieka jest dziś analizowany przez niezliczone badania naukowe, historię ludzkości czy samą obserwację własnego życia na przestrzeni czasu. Optymalne odżywianie jest jednym z powodów, dla których przeciętnie mieszkańcy tzw. niebieskich stref żyją najdłużej. [1] Co może przynieść Ci zdrowsze odżywianie? Zdrowa dieta może znacznie zmniejszyć ryzyko zachorowania na największych światowych zabójców w postaci chorób układu krążenia i nowotworów.[2-4]Lepsza jakość życia. Zdrowsze nawyki żywieniowe są zazwyczaj związane z niższą masą ciała, co oznacza mniejsze prawdopodobieństwo rozwoju cukrzycy typu 2 lub problemów ze stawami. [5-6] Poprawa, a przynajmniej utrzymanie funkcji mózgu, w tym pamięci i dobrego nastroju. Dieta ogólnie wpływa na uczucie zmęczenia i na to jak się czujemy. Poprawa diety jest świetnym sposobem na naładowanie baterii i częstszego uśmiechania się do świata. [7–9] Zdrowsze trawienie dzięki optymalnemu spożyciu błonnika, prebiotyków i probiotyków. [10-11]Lepsze wyniki sportowe i skład ciała. Wystarczające spożycie wszystkich niezbędnych składników odżywczych zwiększy Twoją wydajność w każdym sporcie i poprawi skład ciała na korzyść utraty masy mięśniowej i tkanki tłuszczowej. [12-13] Jak widać, zdrowa dieta i zdrowsze nawyki żywieniowe mogą przynieść Ci wiele korzyści. Najważniejsze jest wspieranie ogólnego stanu zdrowia, które wszyscy mamy tylko jedno, a często zaczynamy o niego dbać, gdy zaczynają się problemy zdrowotne, czyli zbyt późno. Lepiej jest zapobiegać problemom niż je “gasić”. Jak można zdefiniować zdrowe odżywianie? Według słownika Uniwersytetu Cambridge, zdrowa żywność to taka, którą uważa się za dobrą dla ludzkiego zdrowia, ponieważ nie zawiera sztucznych substancji chemicznych, zbyt dużo cukru lub tłuszczu. Gdybyśmy przestudiowali to, co WHO mówi o zdrowym odżywianiu, znaleźlibyśmy kilka liczbowych określeń tego, jak zdrowa dieta (nie)powinna wyglądać. Nie komplikujmy jednak na razie niepotrzebnie sprawy i spójrzmy, jak możemy zdefiniować zdrowe odżywianie w dużo prostszy i bardziej zwięzły sposób. [14] Te produkty mogą Cię zainteresować: 1. Kontroluje spożycie kalorii Prawa fizyki obowiązują każdego z nas, dlatego kluczem do utraty wagi jest wciąż stary, znany stosunek poboru kalorii do jej wydatku. Ciało działa najlepiej, gdy ma wystarczająco dużo energii, bez której niektóre funkcje organizmu, takie jak funkcje odpornościowe czy reprodukcyjne, zostałyby zatrzymane. Z drugiej strony, nadmierne spożycie kalorii prowadzi do przyrostu masy ciała i zwiększenia rezerw tłuszczu. [15-16] 2. Zapewnia optymalną ilość składników odżywczych Żywność to nie tylko zwykłe paliwo. Zawiera szereg witamin, minerałów i substancji biologicznie czynnych, które pełnią szereg ważnych zadań w organizmie. Magnez bierze udział w ponad 300 reakcjach biochemicznych, które bez niego nie mogłyby zachodzić. Każdy produkt spożywczy ma określoną gęstość odżywczą, czyli zawartość kalorii i mikroelementów w jednostce masy. A ponieważ zdrowa dieta ma dostarczać optymalną ilość kalorii i mikroelementów, musisz wiedzieć, ile i jakie pokarmy są odpowiednie dla Twoich potrzeb. 100 gram ciasteczek czy 100 gram owoców jagodowych zawiera więcej kalorii? Zgadza się, ciastka mają około 430 kcal więcej, i mają wysoką gęstość energetyczną, ale niską gęstość odżywczą, ponieważ nie zawierają wielu z nich ma więcej mikroelementów, 100 gram ciastek czy 100 gram owoców jagodowych? Jak możesz już się domyślać, owoce jagodowe wygrywają, ponieważ zawierają więcej mikroelementów, w tym silne przeciwutleniacze, a zatem mają niską gęstość energetyczną, ale wysoką gęstość odżywczą. Każdy potrzebuje kalorii i mikroelementów w swojej diecie. Trzeba tylko trochę pomyśleć o wartości odżywczej i energetycznej żywności i odpowiednio ją dobrać. Nie oznacza to, że nie możesz mieć odrobiny słodyczy w swoim życiu. W przypadku, gdy zastanawiasz się, jak bez wyrzutów sumienia zajadać się słodyczami, przeczytaj nasz artykuł 7 wskazówek, jak podjadać i nie przybierać na wadze. 3. Pomoże Ci wyglądać i czuć się lepiej Dzięki temu, że zdrowa dieta pozwala kontrolować spożycie energii bez konieczności liczenia kalorii, ma ogromny wpływ na nasz wygląd, samoocenę i samopoczucie. Kiedy poznasz kilka podstawowych zasad zdrowego odżywiania i zobaczysz, jak reaguje na nie Twoje ciało, będziesz w stanie wprowadzić drobne zmiany w swojej diecie, które doprowadzą Cię do upragnionej sylwetki. Jeśli chcesz schudnąć, być może wystarczy zacząć od skupienia się na spożywaniu odpowiedniej ilości białka, warzyw, owoców i mniejszej ilości wysoko przetworzonej przemysłowo żywności. Zdrowe nawyki żywieniowe mają pomóc Ci poczuć się komfortowo w swoim ciele oraz prowadzić zdrowe i satysfakcjonujące życie, i tyle. W przypadku, gdy chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak schudnąć bez liczenia kalorii, przeczytaj nasz artykuł Deficyt kalorii: Jak schudnąć i mieć własne życie? 4. Wspiera wydajność sportową Jeśli interesujesz się zdrową dietą i aktywnym stylem życia, prawdopodobnie uprawiasz jakiś rodzaj sportu lub przeciwnie, zastanawiasz się, jak wspierać wydajność sportową za pomocą swojej diety. Zdrowe odżywianie pomaga kontrolować spożycie kalorii i dostarcza cennych mikroelementów, których sportowcy potrzebują szczególnie dużo. Sprinterzy lub sportowcy drużynowi docenią zatem nieco wyższe spożycie węglowodanów, podczas gdy kulturyści i sportowcy fitness skorzystają z wyższego spożycia białka. 5. Jest oparta na wynikach Twoje dotychczasowe nawyki żywieniowe doprowadziły Cię do jakiegoś rezultatu i być może ten efekt w postaci tego, jak się czujesz lub wyglądasz, nie do końca Cię satysfakcjonuje i chcesz to zmienić. Możesz być przekonany, że odżywiasz się naprawdę dobrze, ale nadal nie czujesz się komfortowo w swoim ciele. Ponieważ zdrowa dieta kontroluje spożycie kalorii, zapewnia optymalną ilość mikroelementów oraz pomaga czuć się i wyglądać lepiej, możliwe, że nie odżywiasz się tak zdrowo, jak myślisz. Czym dokładnie jest dla Ciebie zdrowa dieta? Kiedy zaczniesz brać pod uwagę rezultaty swoich wyborów żywieniowych i nawyków żywieniowych, może Ci to znacznie ułatwić podejmowanie lepszych decyzji w przyszłości. Podczas próby zmiany składu ciała, nie wystarczy monitorowanie wagi, ale o wiele lepiej jest monitorować inne parametry w postaci wymiarów ciała. Jeśli chcesz dowiedzieć się, dlaczego waga nie jest wiarygodnym wskaźnikiem postępu, przeczytaj nasz artykuł Dlaczego waga pokazuje wyższą liczbę i nie jest to tłuszcz. 6. Wspiera zdrowie fizyczne i psychiczne Zdrowsze nawyki żywieniowe to zazwyczaj niższa masa ciała, większa ilość energii i mniejsze zmęczenie w ciągu dnia. Zdrowa masa ciała to także zmniejszenie ryzyka zachorowania na wiele chorób cywilizacyjnych. Dieta ma również wpływ na to, jak się czujemy. Okazuje się nawet, że żywność bogata w probiotyki może mieć również pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne. [7–9] [17–20] Metoda Wim Hof czy samo hartowanie może pomóc Ci zbudować silniejszą odporność i wesprzeć Twoje zdrowia fizyczne i psychiczne. W razie zainteresowania, przeczytaj nasz artykuł Jak zbudować silniejszą odporność poprzez hartowanie? 7. Zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych Zdrowa dieta dostarcza wielu zdrowych składników odżywczych, a także innych substancji, które pełnią funkcję ochronną i pomagają zapobiegać chorobom. Dotyczy to zwłaszcza błonnika i jego pozytywnego wpływu na zmniejszenie ryzyka wystąpienia niektórych nowotworów, w szczególności raka jelita grubego. Ponadto, zdrowa dieta może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia czy insulinooporności i cukrzycy typu 2. Poprzez poprawę jedynie swojej diety, naprawdę można pozytywnie wpłynąć na swoje obecne i przyszłe zdrowie. [2-4] [21-22] 8. Jest zrównoważona dla Ciebie i naszej planety w dłuższej perspektywie Czy możesz sobie wyobrazić jedzenie tego samego za rok, dwa, pięć czy nawet dziesięć lat? Zdrowa dieta musi być zrównoważona dla Ciebie i naszej planety w dłuższej perspektywie, ponieważ nie mamy innej. Liczba osób, którym trzeba zapewnić utrzymanie, stale rośnie w kontekście rosnącej populacji, ale potencjał rolnictwa jest wyczerpany. Dlatego właśnie musimy myśleć o żywności nieco szerzej i jej nie marnować. Na skrzyżowaniu długoterminowej, zrównoważonej diety dla nas i planety znajdują się grupy żywności, które mogą pomóc i są częścią każdej zbilansowanej diety. Należą do nich, na przykład lokalne i sezonowe owoce, warzywa, ziemniaki, zboża i rośliny strączkowe. Jak nauczyć się zdrowo odżywiać? Jak widać, dieta ma ogromny wpływ na wszystkie aspekty naszego życia, a gdy do zdrowej diety dodamy ćwiczenia, to dosłownie zaczynamy wyczyniać cuda. Jednocześnie nie jest to wcale trudne, więc wystarczy zacząć stopniowo i bez ekstremalnych podejść. Obiecują, że niemożliwe stanie się możliwe w ciągu nie więcej niż dwóch dni, ale rzeczywistość jest zupełnie inna. Według WHO, niezdrowa dieta, wraz z brakiem ruchu, jest największym globalnym zagrożeniem dla ludzkiego zdrowia. Nawet najnowsze zalecenia żywieniowe dla obywateli USA na lata 2020-2025, wraz z zaleceniami WHO, UE i wielu innych krajów zgadzają się co do kilku kluczowych czynników żywieniowych. [14] [23-24] Czego jeść i pić mniej, aby być zdrowszym? Na przykładzie przeciętnej osoby, której dzienne spożycie wynosi 2000 kcal, pokazujemy, ile gram poszczególnych składników odżywczych maksymalnie powinna przyjmować w ciągu dnia. Kwasy tłuszczowe nasycone (tłuszcze). Powinny one stanowić maksymalnie 10% całkowitego spożycia kalorii. Znajdują się głównie w produktach zwierzęcych, takich jak kiełbasy, masło, smalec, tłuste produkty mleczne. Ale występują również w źródłach roślinnych w postaci tłuszczu kokosowego. Maksymalne spożycie = 22 gTłuszcze nienasycone trans. Powinny one stanowić maksymalnie 1% całkowitego spożycia kalorii. Są to tłuszcze, które zazwyczaj są produkowane przemysłowo, a ich głównym źródłem są częściowo zestalone tłuszcze, które można łatwo zidentyfikować czytając etykiety produktów. Ich źródłem są głównie różne rodzaje słodyczy. Maksymalne spożycie = 2,2 g Cukry dodane. Zgodnie z zaleceniami, cukry dodane powinny stanowić maksymalnie 10% całkowitego spożycia kalorii, a WHO rozważa obniżenie tego limitu do 5% dla dodatkowych korzyści zdrowotnych. Maksymalne spożycie wynosi 50g, a po zaostrzeniu limitu ma to być 25g. Większość cukrów dodanych ukryta jest w różnych słodzonych napojach gazowanych, produktach mlecznych czy ciastkach. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o cukrach dodanych i płynnych kaloriach, przeczytaj nasz artykuł Gdzie kryją się płynne kalorie i jak te puste kalorie przeszkadzają Ci w odchudzaniu?Sól. Spożycie soli powinno wynosić mniej niż 5 gram dziennie. Ilość ta odpowiada około 2 gramom sodu. Pokarmy o stosunkowo wysokiej zawartości soli to kiełbasy, sery, ciastka, fast foody, chipsy, paluszki i wszystkie słone przekąski. Zmniejszenie spożycia soli pomaga zapobiegać nadciśnieniu i innym chorobom układu Idealnie byłoby oczywiście nie pić alkoholu, ale ograniczenie jego spożycia do około jednego piwa lub „dwóch” lampek wina dziennie jest korzystne. Pamiętajmy, że abstynencja w tygodniu i późniejsze “nadrabianie zaległości” w weekend na pewno nie ma tu zastosowania. Nadmierne spożycie alkoholu zostało powiązane z większym ryzykiem rozwoju chorób cywilizacyjnych, w tym szeregu nowotworów i chorób układu krążenia. [25-26] Jakie pokarmy zawierają najwięcej soli, cukru, tłuszczu i powinniśmy spożywać jak najmniej? Większość wytycznych i zaleceń żywieniowych ma jedną wspólną cechę. Odradzają żywność wysoko uprzemysłowioną. Zawierają one mało mikroelementów w niewielkich ilościach, ale za to mają dużo kalorii. Posiadają bardzo wysoką gęstość energetyczną i niską gęstość odżywczą. My natomiast chcemy, aby żywność była czymś dokładnie odwrotnym. Aby dostarczała nam wszystkich niezbędnych mikroelementów i „rozsądnej” ilości kalorii, która będzie dla nas w sam raz. Dlaczego tak jest? Przemysł spożywczy przetwarza surowce do tego stopnia, że pozbawia je zdecydowanej większości dobroczynnych substancji, takich jak błonnik, dodając przy tym szereg dodatków do żywności. Chce, aby taka żywność miała długi termin przydatności do spożycia, niskie koszty produkcji, a przy tym była lubiana przez ludzi. Tak więc we współczesnym świecie mamy niezliczone ilości żywności dostępnej niemal 24/7, która zazwyczaj zawiera duże ilości soli, cukru, tłuszczów lub ich kombinację. To sprawia, że łatwiej jest je jeść, stymulują ośrodek nagrody w mózgu i sprawiają, że czujemy się “szczęśliwi” przez jakiś czas po ich spożyciu. [27-28] W Stanach Zjednoczonych i w całym rozwiniętym nowoczesnym świecie, pokarmy te zaczynają mieć większość udziału w spożyciu kalorii. Co, niestety, jest błędem. Są one tańsze, ale ludzie zapłacą za to w przyszłości w postaci gorszego zdrowia. Nieważne czy będzie to wzrost wagi lub zwiększenie ryzyka wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych, czy nie lepiej zapłacić trochę więcej za lepszą dietę i zdrowsze życie? [29-31] Zdrowa dieta nie jest skomplikowana. Zacznij jeść zdrowiej już dziś Rozwiązanie jest w zasadzie bardzo proste. Na początek wystarczy, że bardziej zadbasz o to, co jesz i zastanowisz się, czy ten romans z częściowo ściętym tłuszczem, suchym salami czy frytkami z majonezem to rzeczywiście sposób na lepsze odżywianie? Następnie wystarczy usunąć ze swojej diety zdecydowaną większość wysoko przetworzonej przemysłowo żywności i zastąpić ją jak największą ilością świeżej i minimalnie przetworzonej żywności. Co można sobie wyobrazić pod tym wszystkim? Żywność wysoko uprzemysłowiona: Słodzone płatki śniadaniowe, słodkie i białe pieczywo, herbatniki, cukierki, czekolady, słodkie i tłuste produkty mleczne, słodzone napoje, kiełbasy, potrawy smażone, chipsy, batony i wiele innych słonych i słodkich minimalnie przetworzona: Owoce, warzywa, mięso, ryby, pełnoziarniste produkty zbożowe, ziemniaki, słodkie ziemniaki, rośliny strączkowe, orzechy, jaja, płatki owsiane, niesłodzona kawa, herbata i woda. To naprawdę jest tak proste, jak się wydaje. W zasadzie możesz sobie powiedzieć, żewystarczy jeść prawdziwą żywność W zasadzie możesz sobie powiedzieć, że wystarczy jeść prawdziwą żywność i zastąpić większość uprzemysłowionych produktów spożywczych innymi. Nawet raz na jakiś czas, możesz pozwolić sobie na to, na co masz ochotę i nie musisz się martwić, że już nigdy w życiu nie zjesz pizzy czy hamburgera. Zdrowa dieta nie polega na zakazie spożywania konkretnych grup żywności. Wystarczy nauczyć się prostych, podstawowych zasad i wtedy bez problemu czasami możesz zjeść czekoladę lub lody. Jeśli zastanawiasz się, jak to zrobić, przeczytaj nasz artykuł Jak jeść pizzę, słodycze, a mimo to chudnąć dzięki IIFYM? Twórz każdy posiłek zgodnie z zasadami zdrowej diety Stosując się do zasad zdrowej diety, możesz łatwo manipulować otrzymaną wartością energetyczną każdego posiłku zgodnie z Twoimi celami. 1⁄2 talerza przeznacz na najbardziej kolorowe warzywa i owoce. Dlaczego? Przyczynisz się do optymalnego spożycia szeregu mikroelementów, fitoskładników, błonnika, a jeśli sięgniesz po warzywa fermentowane, to dodatkowo dostarczysz organizmowi cenną dawkę probiotyków i prebiotyków dla zdrowego trawienia. Pamiętaj, że każdy powinnien spożywać co najmniej 400 gram warzyw i 200 gram owoców talerza przeznacz na białko. Dlaczego? W każdym posiłku powinna znaleźć się porcja białka, mniej więcej wielkości Twojej dłoni. Białko jest niezbędne do wzrostu i utrzymania mięśni, optymalnego funkcjonowania układu odpornościowego, a także sprzyja odczuwaniu sytości i skutecznie zwalcza ochotę na słodycze. Wybieraj więcej dietetycznych rodzajów mięsa i nie trzymaj się tylko jednego źródła białka we wszystkich talerza przeznacz na węglowodany. Dlaczego? Czasy, w których większość ludzi zarabiała na życie pracując fizycznie już prawie minęły. W związku ze zmianą stylu życia i mniejszym wydatkiem energetycznym, skład diety również musi ulec zmianie. Ogólnie rzecz biorąc, nie potrzebujemy tak wielu węglowodanów jak kiedyś, a dobrym krokiem jest rozpoczęcie od 1⁄4 talerza i stopniowe sprawdzanie, czy konieczne jest dodanie lub zmniejszenie ilości węglowodanów w zależności od stylu życia. Wybieraj wysokiej jakości węglowodany złożone, które zazwyczaj zawierają więcej składników odżywczych i błonnika niż ich rafinowane Są one już naturalną częścią większości źródeł białka zwierzęcego, dlatego nie ma potrzeby poświęcania im dodatkowej reżim picia od wody, niesłodzonej kawy i herbaty. To zapewni Ci zerowy pobór kalorii z napojów i często ogromną redukcję spożycia chcesz poznać więcej konkretnych wskazówek, jak zacząć ćwiczyć i zdrowiej się odżywiać, przeczytaj nasz artykuł 15 wskazówek, jak schudnąć, zacząć ćwiczyć i zdrowo się odżywiać. Gdzie szukać białek, tłuszczów i węglowodanów? Źródła białka: mięso, ryby, owoce morza, mleko, nabiał i sery, jaja, rośliny strączkowe (groch, fasola, wszystkie rodzaje soczewicy, ciecierzyca, edamame), pseudozboża (gryka, amarantus, komosa ryżowa), tofu, tempeh, orzechy i nasiona, roślinne substytuty mięsa, drożdże, białko serwatkowe, białko roślinne, batony tłuszczu: orzechy i nasiona, oleje, oliwki, awokado, masło oraz jako naturalny składnik białek węglowodanów: produkty pełnoziarniste i zboża (płatki owsiane, mąka, ryż, makaron, chleb i ciastka), pseudozboża, ziemniaki i słodkie ziemniaki, rośliny strączkowe, owoce i warzywa. Jak mógłby wyglądać zdrowy talerz z jedzeniem? 1⁄4 talerza amerykańskich ziemniaków, 1⁄4 talerza grillowanego pstrąga, 1⁄2 talerza warzywnej tęczy z popularnych warzyw i dobrym sosem sałatkowym z kroplą oliwy z grecki 0% z 1 łyżką płatków owsianych, nasionami chia i kawałkiem ulubionego owocaKromka dobrej jakości pełnoziarnistego pieczywa (bagietka, kajzerka lub 2 mniejsze kromki chleba) z dwoma plasterkami szynki, serem edamskim i jajkiem na twardo oraz dodatkiem ulubionych warzyw przygotowanym z 2 kawałków średniej wielkości marchewki. Co robić, jeśli chcesz schudnąć? W ciągu dnia spożywaj tyle posiłków, na ile masz ochotę, starając się jednocześnie żyć bliżej zasad zdrowej diety. Unikaj posiłków spoza planu, szczególnie nieświadomego podjadania i skubania, a będziesz zaskoczony ile kalorii można niepotrzebnie spożyć. Energia zawarta w małej łyżeczce masła orzechowego tylko dla smaku, kawałku czekolady, małym ciastku z pastą lub kawie ze słodkim syropem sumuje się w ciągu dnia i może sprawić, że kilkaset kalorii, sabotując Twoje wysiłki w kierunku utraty wagi. To daje Ci o wiele bardziej efektywną kontrolę nad spożyciem energii bez konieczności liczenia kalorii. Kiedy już opanujesz te zasady, zmierz na przykład po porannej niedzielnej wizycie w toalecie, swoje podstawowe wymiary ciała i zapisz wartości w dzienniczku lub w tabeli, w której będziesz monitorować swoje postępy. W zależności od tych wyników, będziesz w stanie lepiej reagować na zmiany i dowiedzieć się, kiedy dodać lub odjąć jedzeni. Za dwa tygodnie w niedzielę zważ się ponownie i dokonaj pomiaru w tych samych warunkach. Jeśli nie przyniosło to postępu, musisz albo więcej się ruszać, zmniejszyć spożycie kalorii, albo połączyć te dwa podejścia. Po prostu zmniejsz porcję węglowodanów w około dwóch posiłkach dziennie, a za kolejne dwa tygodnie zobaczysz, jak ta zmiana odbiła się na badanych parametrach. Co robić, jeśli chcesz nabrać masy mięśniowej? Przyrost mięśni wymaga impulsu treningowego, diety z umiarkowaną nadwyżką kalorii i optymalnej ilości białka. Po prostu obserwuj siebie jak opisano powyżej i jeśli wymiary ciała i waga nie zaczną rosnąć, zwiększ spożycie węglowodanów i upewnij się, że jesz wystarczającą ilość białka, które powinno mieścić się mniej więcej w zakresie 1,4-2 gram białka na kilogram masy ciała. Wysokiej jakości serwatkowe lub wegańskie białko roślinne może pomóc w wystarczającym spożyciu białka. [32] A jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o zdobywaniu masy mięśniowej, przeczytaj nasz artykuł Co jeść i jak ćwiczyć, aby w końcu zyskać mięśnie? Co zdecydowanie nie jest zdrową dietą? Zdrowa dieta to nie perfekcjonizm i styl „wszystko albo nic”. To długotrwała praca. Nie ważne co robisz raz na jakiś czas, ważne co robisz codziennie. Chodzi o to, aby nauczyć się robić to, co potrafisz najlepiej z tym, co możesz zrobić w tej chwili i co masz do dieta nie polega na niekończącym się liczeniu kalorii i ograniczaniu się. Chodzi o zwracanie uwagi i obserwowanie, co i jak jesz. Chodzi o słuchanie sygnałów swojego ciała, jedzenie, kiedy pojawia się głód i zatrzymywanie się, kiedy czujesz przyjemność sytość, a nie przejedzenie. Chodzi o to, by nauczyć się dokonywać zdrowszych i mądrzejszych wyborów dotyczących początku zdrowa dieta nie będzie łatwa. Szczególnie nowicjusze, którzy chcą poprawić swoją dietę, mogą na początku napotkać na duże trudności. Ale tak jest z wszystkim, co nowe w życiu. Kiedy już opanujesz proste podstawy i nauczysz się włączać wszystko do codziennego życia, wszystko będzie dla Ciebie o wiele łatwiejsze i wkrótce zdrowa dieta stanie się zdrowej diecie nie chodzi o skomplikowane zasady i wykluczanie całych grup pokarmów. Chodzi o przestrzeganie podstawowych i prostych zasad oraz kierowanie się zdrowym rozsądkiem. Skrajności nie są dobre ani w polityce, ani w odżywianiu. Oczywiście, jeśli ktoś ma ograniczenia dietetyczne z powodów medycznych, wtedy dieta bezglutenowa, bezlaktozowa lub jakakolwiek zalecana dieta jest w dieta nie oznacza niekończącego się przygotowywania jedzenia każdego dnia. Nikt nie chce spędzać w kuchni zbyt wiele czasu, dlatego może wystarczy, że większe posiłki będziesz przygotowywać zazwyczaj w niedziele i środy, a następnie codziennie przygotujesz szybkie przekąski w kilka minut i wszystko gotowe. [33] Jaki z tego morał? Odżywianie to potężna czarownica i to od Ciebie zależy, jakimi zaklęciami Cię zaskoczy. Kiedy zaczniesz myśleć trochę więcej o jedzeniu, poświęcać mu trochę więcej uwagi i nauczysz się podstawowych, prostych zasad zdrowego odżywiania, będziesz na dobrej drodze do uzyskania dyplomu z „Odżywiania” “To nie jest trudne, wystarczy chcieć trochę więcej. Powoli, ze zdrowszą dietą, zaczniesz czuć więcej energii, pozbędziesz się kilku kilogramów tłuszczu, zyskasz mięśnie i zaczniesz czuć się jakby w porządku we własnym ciele. Główną zaletą jest to, że zdrowa dieta ma ogromny czynnik ochronny przed chorobami cywilizacyjnymi i pomaga prowadzić aktywne i satysfakcjonujące życie w najlepszej możliwej postaci. Czym jest dla Ciebie zdrowa dieta? Podziel się swoimi doświadczeniami, radami i wskazówkami na temat zdrowego odżywiania w komentarzach. Jeśli podobał Ci się ten artykuł, wesprzyj go poprzez udostępnienie, aby Twoi znajomi dowiedzieli się, że zdrowe odżywianie jest proste i każdy może to zrobić. Źródła:[1] Buettner, D., & Skemp, S. – Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived. – [2] Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, Corella, D., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Ruiz-Gutiérrez, V., Fiol, M., Lapetra, J., Lamuela-Raventos, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Basora, J., Muñoz, M. A., Sorlí, J. V., Martínez, J. A., Martínez-González, M. A., & PREDIMED Study Investigators. – Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. – [3] Anand, P., Kunnumakara, A. B., Sundaram, C., Harikumar, K. B., Tharakan, S. T., Lai, O. S., Sung, B., & Aggarwal, B. B. – Cancer is a Preventable Disease that Requires Major Lifestyle Changes. – [4] Yu, E., Malik, V. S., & Hu, F. B. – Cardiovascular Disease Prevention by Diet Modification: JACC Health Promotion Series. – [5] Carson, T. L., Hidalgo, B., Ard, J. D., & Affuso, O. – Dietary Interventions and Quality of Life: A Systematic Review of the Literature. – [6] Zhang, L., Pagoto, S., Olendzki, B., Persuitte, G., Churchill, L., Oleski, J., & Ma, Y. – A nonrestrictive, weight loss diet focused on fiber and lean protein increase. – [7] Breymeyer, K. L., Lampe, J. W., McGregor, B. A., & Neuhouser, M. L. – Subjective mood and energy levels of healthy weight and overweight/obese healthy adults on high-and low-glycemic load experimental diets. – [8] Strasser, B., & Fuchs, D. – Role of physical activity and diet on mood, behavior, and cognition. – [9] Parletta, N., Milte, C. M., & Meyer, B. J. – Nutritional modulation of cognitive function and mental health. – [10] Myhrstad, M. C. W., Tunsjø, H., Charnock, C., & Telle-Hansen, V. H. – Dietary Fiber, Gut Microbiota, and Metabolic Regulation—Current Status in Human Randomized Trials. – [11] Dahiya, D. K., Renuka, Puniya, M., Shandilya, U. K., Dhewa, T., Kumar, N., Kumar, S., Puniya, A. K., & Shukla, P. – Gut Microbiota Modulation and Its Relationship with Obesity Using Prebiotic Fibers and Probiotics: A Review. – [12] American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, & Dietitians of Canada. – Joint Position Statement: Nutrition and athletic performance. – [13] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. – International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – [14] WHO – Healthy diet. – [15] Maciel, R. RD, Pn2, Bowman, A. CSCS – The 5 universal principles of good nutrition, according to science. – [16] Romieu, I., Dossus, L., Barquera, S., Blottière, H. M., Franks, P. W., Gunter, M., Hwalla, N., Hursting, S. D., Leitzmann, M., Margetts, B., Nishida, C., Potischman, N., Seidell, J., Stepien, M., Wang, Y., Westerterp, K., Winichagoon, P., Wiseman, M., Willett, W. C., & IARC working group on Energy Balance and Obesity. Energy balance and obesity: What are the main drivers? – [17] Grenham, S., Clarke, G., Cryan, J. F., & Dinan, T. G. – Brain–Gut–Microbe Communication in Health and Disease. – [18] Pinto-Sanchez, M. I., Hall, G. B., Ghajar, K., Nardelli, A., Bolino, C., Lau, J. T., Martin, Cominetti, O., Welsh, C., Rieder, A., Traynor, J., Gregory, C., De Palma, G., Pigrau, M., Ford, A. C., Macri, J., Berger, B., Bergonzelli, G., Surette, M. G., … Bercik, P. – Probiotic Bifidobacterium longum NCC3001 Reduces Depression Scores and Alters Brain Activity: A Pilot Study in Patients With Irritable Bowel Syndrome. – [19] Hilimire, M. R., DeVylder, J. E., & Forestell, C. A. – Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model. – [20] Mohammadi, A. A., Jazayeri, S., Khosravi-Darani, K., Solati, Z., Mohammadpour, N., Asemi, Z., Adab, Z., Djalali, M., Tehrani-Doost, M., Hosseini, M., & Eghtesadi, S. – The effects of probiotics on mental health and hypothalamic-pituitary-adrenal axis: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial in petrochemical workers. – [21] Masrul, M., & Nindrea, R. D. – Dietary Fibre Protective against Colorectal Cancer Patients in Asia: A Meta-Analysis. – [22] Shankar, S., & Lanza, E. – Dietary fiber and cancer prevention. – [23] KOMISE EVROPSKÝCH SPOLEČENSTVÍ – Strategie pro Evropu týkající se zdravotních problémů souvisejících s výživou, nadváhou a obezitou. – [24] DEPARTMENT OF AGRICULTURE – Dietary Guidelines for Americans 2020 - 2025 – [25] National Cancer Institute – Alcohol and Cancer Risk – [26] Goel, S., Sharma, A., & Garg, A. – Effect of Alcohol Consumption on Cardiovascular Health. – [27] Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food – [28] Monteiro, C. A., Cannon, G., Moubarac, Levy, R. B., Louzada, M. L. C., & Jaime, P. C. – The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. – [29] Martínez Steele, E., Baraldi, L. G., Louzada, M. L. da C., Moubarac, Mozaffarian, D., & Monteiro, C. A. – Ultra-processed foods and added sugars in the US diet: Evidence from a nationally representative cross-sectional study. – [30] Canella, D. S., Levy, R. B., Martins, A. P. B., Claro, R. M., Moubarac, Baraldi, L. G., Cannon, G., & Monteiro, C. A. – Ultra-processed food products and obesity in Brazilian households (2008-2009). – [31] Fiolet, T., Srour, B., Sellem, L., Kesse-Guyot, E., Allès, B., Méjean, C., Deschasaux, M., Fassier, P., Latino-Martel, P., Beslay, M., Hercberg, S., Lavalette, C., Monteiro, C. A., Julia, C., & Touvier, M. – Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: Results from NutriNet-Santé prospective cohort. – [32] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – [33] Andrews, R., MS, MA, RD, RYT, CSCS., – Healthy eating: Just what were you expecting? –

🧠🍽 Jeden z moich koników - zdrowie psychiczne a dieta, więcej w artykule, w którym się wypowiadam na ten temat: https://lnkd.in/dvZ43qDZ

Odchudzanie kojarzy nam się z mnóstwem wyrzeczeń, regularną aktywnością fizyczną i przestrzeganiem konkretnych wytycznych. Jednak nawet takie działanie może być zgubne, ponieważ... mamy bardzo krótką pamięć. Tak, samokontrola dietetyczna jest bardzo ważna i istnieje prosty sposób, by móc zapanować nad dietą, swoimi zachciankami i masą ciała. Załóżmy, że masz diety rozpisanej przez profesjonalistę i twoje odchudzanie opiera się na zasadzie „mniej jeść”. To może być dobra i skuteczna metoda, pod warunkiem, że faktycznie odżywiasz się zdrowo i doprowadzasz do deficytu kalorycznego w ciągu dnia. Tu właśnie zaczynają się schody. Niestety, mamy tendencję do zapominania, co dokładnie zjedliśmy w ciągu dnia. W rezultacie nasza dieta nie daje żadnych efektów, bądź też zaczynamy przybierać na wadze. Jest na to sposób. Czytaj też:3 błędy dietetyczne, które utrudniają odchudzanie Samokontrola dietetyczna skuteczną formą odchudzania Wiele osób uważa, że rejestrowanie wszystkiego, co jedzą, jest żmudnym zadaniem. Jednak, jak wynika z ostatnich badań, ta efektywna technika odchudzania zajmuje znacznie mniej czasu niż większość ludzi myśli. I naprawdę przynosi efekty. Ludzie, którzy próbują schudnąć, często są mniej entuzjastycznie nastawieni do tej metody, uważając, że jest to zbyt czasochłonne. Jednak naukowcy z University of Vermont w Burlington i University of South Carolina w Kolumbii odkryli, że monitorowanie diety jest bardzo skuteczne i znacznie łatwiejsze niż się wydaje. W badaniach wzięły udział 142 osoby (w większości były to otyłe kobiety). Uczestnicy mieli kontakt z dietetykami online i musieli zapisywać wszystko, co jedli. Samokontrola dietetyczna trwała 6 miesięcy, po czym naukowcy obliczyli, ile czasu zajęło ludziom zapisywanie swoich posiłków, a także ile schudli. Niektórzy stracili nawet 10 proc. swojej masy ciała. W pierwszym miesiącu osoby te spędzały średnio 23,2 minuty dziennie, zapisując co zjedli. Przed szóstym miesiącem wynik spadł znacząco do 14,6 minuty. Oznacza to, że z czasem notowanie stało się prostym nawykiem, nie było tak żmudne i czasochłonne. To prostsze niż myślisz Co musisz zrobić? Zapisywać dokładnie wszystko, co zjesz i wypijesz w ciągu dnia z uwzględnieniem metody przygotowania posiłku. Całe zadanie ułatwią aplikacje na telefon, gotowe do ściągnięcia. Najważniejsza jest jednak regularność, by nic nam nie umknęło. Warto logować się do aplikacji i wprowadzać dane minimum 2 razy dziennie. Czytaj też:3 błędy, przez które tyjemy, zamiast tracić na wadze Źródło: Medical News Today

Technika jazdy, techniką jazdy. Oczywiście są też i mniej dyskretne sygnały pozwalające na rozpoznanie motocyklisty kierującego osobówką. Prowadzący lubią bowiem zaznaczać swoją przynależność do społeczności jednośladowej. Na ogół realizują to w postaci naklejek pojawiających się w tylnej części nadwozia.

Jestem dietetykiem od dłuższego czasu (więcej lat niż chciałbym wspomnieć) i jeśli jest jedna rzecz, którą wiem na pewno, to to, że najlepiej unikać modnych diet. Dlatego tak się cieszę, że coraz więcej mówi się o dietach o „diecie”, wolę myśleć o kompletnej diecie jako o stylu życia. Jedzenie w ten sposób jest zbilansowane i jest świetnym sposobem na wspieranie zdrowia i długowieczności organizmu. Do tego pyszny i – moim zdaniem – nieograniczający, co jest ogromnym zbilansowana dieta opiera się na kilku podstawowych zasadach i zasadniczo składa się z wielu z następujących elementów:OwocRośliny strączkoweprodukty pełnoziarnisteProteina MagraNozeWodaTo w zasadzie wszystko, czym jest kompletna dieta. Niestety nie ma przyjętej definicji całej diety, co oznacza, że istnieją bardzo restrykcyjne wersje, a niektóre dotyczą raczej zasad konstruowania diety niż ścisłych dalej, aby dowiedzieć się więcej o diecie pełnoziarnistej jako ramach odżywiania, a nie sztywnych nakazach i zakazach, które ograniczają Twój styl jest dieta pełnowartościowa?Z definicji kompletna dieta składa się ze spożywania pokarmów, które są jak najbardziej zbliżone do ich naturalnej postaci. Łatwo zgubić się w grzęzawisku produktów ekologicznych, lokalnych lub wolnych od pestycydów, ale kompletna dieta jest zasadniczo spożywana w jej najbardziej naturalnej formie. Oczywiście przyprawy można zmielić, a ziarna obrać, ale masz pomysł. Zjadasz całe jedzenie zamiast tego, co zostało po rafinacji lub słowy, wiąże się to z dużym gotowaniem, ponieważ cała żywność nie zawiera niczego przetworzonego. Oznacza to, że nie ma gotowych sosów, sosów ani dań gotowych, takich jak batoniki, słodycze lub dania gotowe do spożycia. Obejmuje również produkty takie jak warzywa w puszkach i biały Produkty przetworzone i gotowe do spożycia są często bogate w sól, tłuszcze nasycone i dodatki w porównaniu do produktów wytwarzanych w domu. Z tego powodu jego wpływ na ogólny stan zdrowia jest inne diety mogą być również dietami pełnowartościowymi?Tutaj zaczyna być zagmatwana – tak, inne diety mogą być również dietami pełnowartościowymi. Spożywanie diety składającej się z całej żywności to wybór stylu życia, ale wiele innych diet może istnieć w ramach całego produktu spożywczego. Dlatego diety takie jak dieta MIND i dieta śródziemnomorska są również dietami przykład, oto pokarmy biorące udział w diecie MIND:Zielone warzywa liściaste pięć razy w tygodniuCodziennie pięć lub więcej owoców i warzyw w różnych pięć razy w tygodniuPięć lub więcej porcji orzechów tygodniowoOliwa z oliwek pięć razy w tygodniuprodukty pełnoziarniste pięć razy w tygodniuTłuste ryby dwa razy w tygodniu lub weź suplement omega-3 na bazie algImpulsy i impulsy pięć razy w tygodniuMieszanka białka białego mięsa / warzyw dwa razy w tygodniuSuplement witaminy Dżywność minimalnie przetworzonaNie więcej niż kieliszek wina dziennieNajwyżej jedna lub dwie kawy lub herbata dziennieDwa litry wody dziennieTo praktycznie kompletna dieta, prawda? Tak długo, jak jakiekolwiek białko mięsne lub roślinne jest jak najmniej przetwarzane, może to być dieta diety, takie jak na przykład dieta wegańska, mogą być dietami z pełną żywnością lub nie. To naprawdę zależy od tego, czy uwzględniono przetworzoną żywność. Niektóre substytuty żywności są wysoko przetworzone, dlatego ważne jest, aby bardzo uważnie czytać etykiety. Ale są tylko niektóre, nie tu zaczyna się mylić. Jeśli z jakiegokolwiek powodu nie musisz eliminować pewnych grup żywności – etyki, zdrowia, religii – wtedy kompletna dieta może być w porządku. Ale jeśli wykluczysz niektóre produkty spożywcze, korzystne może być włączenie niektórych „przetworzonych” produktów spożywczych. Ma to na celu zapewnienie, że nie przegapisz ważnych składników odżywczych, które pomogą Ci zachować żywność, która jest dopuszczalna w diecie pełnowartościowejWiele marek płatków zbożowych jest wzbogaconych witaminami z grupy B, które mogą być trudne do znalezienia w diecie przykład witamina B12 (niezbędna do utrzymania zdrowego układu nerwowego, regulacji energii i nastroju) jest powszechnie stosowana w źródłach zwierzęcych. Jest to coś, o czym powinien wiedzieć każdy na diecie roślinnej, ponieważ badania pokazują, że około 20% z nas ma niedobór. Wiemy też, że 65% wegan i wegetarian nie przyjmuje suplementów witaminy w takim przypadku wybór płatków wzbogaconych witaminami z grupy B byłby dobrym rozwiązaniem, jeśli zrobi się to mądrze. Mam tu na myśli dyskrecję i sprawdzanie etykiet, ponieważ wiele marek płatków śniadaniowych jest napakowanych cukrem i dodatkami. Ale możesz strategicznie wybrać minimalnie przetworzoną żywność, stosując mentalność dotyczącą całej z ogólną zasadą, jeśli są jakieś składniki, których nie możesz wymówić, nie rozumiesz lub brzmią sztucznie, najlepiej ich z diety pełnowartościowejW analizie przeprowadzonej w 2014 r. przez Uniwersytet Yale doszli do wniosku, że „Dieta składająca się z minimalnie przetworzonej żywności zbliżonej do natury, głównie warzyw, jest zdecydowanie związana z promocją zdrowia i zapobieganiem chorobom”.Dieta bogata w owoce i warzywa lub inne produkty bogate w błonnik, takie jak produkty pełnoziarniste i orzechy, jest naprawdę ważna dla utrzymania dobrego stanu zdrowia na dłuższą metę i zapobiegania problemom zdrowotnym, takim jak cukrzyca i rak. Tego typu pokarmy pomagają również naszemu organizmowi radzić sobie i kontrolować skutki rzeczywistości w przeglądzie z 2019 r. stwierdzono, że „dieta bogata w pokarmy roślinne może potencjalnie zapobiec kilku milionom przedwczesnych zgonów każdego roku, jeśli zostanie przyjęta na całym świecie”. To świetna rekomendacja dla kompletnej żywność i jelitaCała żywność jest obciążona błonnikiem, który czasami jest tracony podczas przetwarzania lub rafinacji. Błonnik jest niezbędny dla zdrowia jelit, ponieważ oprócz swojej tradycyjnej reputacji jako „masywny”, odżywia również zdrowe bakterie w jelitach, zapewniając wiele innych również dużą różnorodność, którą uwielbiają jelita. Im większa różnorodność, tym lepiej. Więc nawet jeśli zakochasz się w niektórych przepisach, ważne jest, aby mieszać rodzaje spożywanych pełnowartościowych pokarmów, aby zachować zdrowe jelita. Staraj się co tydzień jeść 30 różnych pełnych pokarmów. To prostsze niż myślisz!Cała żywność i mózgMózg jest bardzo głodnym organem i zużywa 25% całkowitej energii, którą spożywasz z pożywienia. Wszystko, czego potrzebuje, aby funkcjonować w najlepszym wydaniu – zgadłeś – nieprzetworzone całe rzeczywistości najlepszą dietą zalecaną dla zdrowia mózgu jest dieta MIND. W jednym z badań wykazano, że ludzie, którzy ściśle przestrzegali diety MIND, mieli o 53% zmniejszony wskaźnik rozwoju choroby z najlepszych pełnowartościowych pokarmów dla mózgu to:oleista rybaNozeJajaBagasbrokułyprodukty pełnoziarnisteCzy łatwo jest przestrzegać diety pełnowartościowej?Kiedy już masz w szafkach kuchennych „składniki” zamiast „gotowych do spożycia”, jest to całkiem proste. Jedynym problemem jest styl życia i zmiany nawyków, które się z tym bardzo prawdopodobne, że dla wielu osób przestrzeganie całkowicie religijnej diety jest przynajmniej czasami nieosiągalne. Na przykład są dni, kiedy nie masz czasu na lunch lub chcesz cieszyć się towarzyską kolacją. Podobnie osoby, które mają małe dzieci lub pracują w więcej niż jednej pracy, prawdopodobnie nie będą w stanie przez cały czas przestrzegać kompletnej wywieramy na siebie presję, aby być tak perfekcyjnymi, jak to tylko możliwe, stosując diety takie jak ta, co może prowadzić do zaburzenia odżywiania zwanego ortoreksją, co jest problemem związanym ze zdrowym to, że dieta pełnowartościowa może być zasadniczo zdrowa i przystępna cenowo dla niektórych osób, ale nie dla wszystkich. Oznacza to również, że osoby z wcześniejszymi zaburzeniami odżywiania, jak zawsze, muszą unikać wszelkich form ograniczeń dietetycznych lub zasad dotyczących ich to nudna dieta pełnowartościowa?Absolutnie nie! Piękno tego sposobu odżywiania polega na tym, że prawie nie ma przepisów, które są niedostępne. Jeśli potrafisz zrobić to sam z naturalnych składników, to się liczy. Wykop więc swoje książki kucharskie i zapoznaj się z szafką na moja rada, jeśli dopiero zaczynasz: zaopatrz się w mleko kokosowe i pomidory z puszki. Będziesz ich używać cały czas w wskazówki dotyczące utrzymania pełnowartościowej dietyOto kilka wskazówek, które pomogą Ci trzymać się kompletnej diety i rozwijać ten styl Ćwicz gotowanie wsadoweZwłaszcza na początku, jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia bardziej wygodnych lub pakowanych produktów spożywczych, prawdopodobnie poczujesz się, jakbyś spędzał większość swojego życia w kuchni. Proponuję więc wziąć książki kucharskie i zaplanować około pięciu rzeczy do zrobienia w tygodniu. Jeśli zrobisz podwójne lub nawet potrójne porcje w zależności od domu, wystarczy na kilka przykład twoja może być domową granolą. Zrób to raz, a to śniadanie zorganizowane na tydzień. Pełnowartościowe składniki, takie jak owies, komosa ryżowa, kasza gryczana, orzechy i nasiona, są pysznymi i doskonałymi składnikami odżywczymi, które zapewniają uczucie sytości aż do też robić duże gulasze, sosy i curry, które można odgrzewać i dodawać w ciągu kilku Przygotuj własne wygodne potrawyUtrzymanie nowego sposobu odżywiania się może być bardzo trudne, szczególnie dla twojej siły woli. Dlatego bardzo ważne jest, aby uczynić to tak łatwym, jak to tylko przycięte. Wstępnie przycięte. Wstępnie masz pod ręką słoik paluszków marchwiowych lub możesz przeżuć kilka kawałków melona z lodówki, użyj ich – to prawie łatwiejsze niż wyjęcie czegoś z paczki. Może to dotyczyć również innych warzyw. Jeśli dostajesz warzywa lub kupujesz je w sklepie spożywczym, wybierz kilka rzeczy do pokrojenia po umyciu. W ten sposób, bez względu na to, czy potrzebujesz szybkiego lunchu, czy leniwej kolacji, będziesz gotowy w ciągu kilku aby wypróbować dietę pełnowartościową?Jeśli chcesz zmaksymalizować ogólny stan zdrowia, samopoczucie i witalność, zdecydowanie sugeruję kompletną dietę. Ale, tak jak w przypadku wszystkiego innego, ważne jest, aby robić to, co działa na Ciebie i Twój styl zdjęcie kredytowe: Louis Hansel – fotograf restauracji za pośrednictwem

Makaron z pesto z botwiny to bardzo szybki przepis na lekki, wiosenny obiad. Przygotowanie dania zajmie ci nie więcej niż 20 minut. Jest to więc świetna opcja na dni, kiedy nie mamy ochoty lub czasu na gotowanie. Botwina to obowiązkowy produkt wiosennej diety!

^{Nazywam się Mariusz Mróz i jestem jednym z najbardziej znanych trenerów w Polsce. Piszę osobiście ten list ponieważ mam dla Ciebie właściwe rozwiązanie. Podczas pracy z ponad 3 000 klientów i ponad 7 latami treningów, diety, szkoleń z najlepszymi trenerami na świecie zrozumiałem, że najszybszym sposobem do osiągnięcia efektów w zmianie sylwetki jest: Odpowiednia Dieta i To Bez Wyrzeczeń! Może jesteś teraz lekko zaskoczony czytając te słowa, jednak taka jest prawda. Nie chodzi o to, abyś się męczył i walczył ze sobą. Chodzi o to, abyś zrobił to Z GŁOWĄ. Mądrym i zaplanowanym podejściem. Bo to one daje efekty. Prawda jest taka, że bez odpowiedniej diety nie osiągniesz efektów. TO PIERWSZY KROK. Możesz stosować mocne treningi. Biegać. Podnosić ciężary. Pływać. Tańczyć i robić co sobie tylko chcesz, ale jeżeli nie masz odpowiedniej diety to i tak jest to staranie się na marne. Jeżeli jesteś teraz na początku swojej drogi, chcesz zmienić swoją sylwetkę, myślisz o podjęciu działania - Właściwa Dieta - TO JEST PIERWSZY KROK. A gdy już chodzisz na treningi i ostro ćwiczysz, ale nie jesteś zadowolony z efektów, to z powodu niewłaściwego odżywiania. Trzeba to zmienić. W oby przypadkach jak najszybciej podejmij działanie i dowiedz się więcej. Płaski brzuch robi się w kuchni, a nie na siłowni. Gdybyś chciał zadać mi prywatne pytanie: Mariusz od czego zacząć? To powiedziałbym Ci od zmiany sposobu odżywania. Dzięki temu zyskasz więcej energii, motywacji i siły do treningów. Ruch to dopiero kolejny krok. Większość osób popełnia błąd. Idzie na siłownie, ćwiczy, poci się, daje z siebie wszystko, a na koniec wraca do domu i jednym posiłkiem psuje cały trening. Wysiłek idzie na marne. Dlaczego to takie ważne? Twoje ciało potrzebuje energii, a ta energia bierze się z jedzenia. Większość rzeczy w sklepach jest nic nie warta. Zapycha Cię i nie daje energii. Potem nie masz motywacji, bo nie masz paliwa / energii. Potem nie masz siły, bo nie masz paliwa / energii z jedzenia. Potem ciężko ruszyć się z kanapy po całym dniu pracy, bo nie masz paliwa / energii, którą produkuje ciało z tego co zjesz. Gdy zaczniesz stosować właściwy sposób odżywiania, a jednocześnie będziesz jadł smaczne rzeczy, które dadzą Ci energię, odczujesz natychmiastowe zmiany. Zyskasz więcej energii i motywacji. Naturalnie zachcesz poruszać się lub iść na trening. A to dlatego, że Twoje ciało będzie miało dostarczone wszystko czego potrzebuje. Tkanka tłuszczowa którą być może masz, to efekt "pustych kalorii". Ciało nie weźmie z nich energii tylko odłożyło w formie fałd i odstającego brzucha. Możesz to zmienić. Odpowiednia dieta sprawi, że to wszystko zacznie "znikać" z tygodnia na tydzień. Płaski brzuch robi się w kuchni, a nie na siłowni. Przez ostatnie lata pomogłem kilku tysiącom osób w zmianie swojej sylwetki. Dzięki temu wypracowałem podejście, które sprawdza się za każdym razem. Popatrz na efekty kilku mich podopiecznych: Te efekty są powtarzalne. Dowodów mam znacznie więcej. Ważne jest to, że niezależnie z jakiego miejsca zaczynasz i ile lat zaniedbań masz za sobą, możesz zmienić wygląd swojego ciała i być z niego dumny. Może już próbowałeś wielu rzeczy i brakuje Ci sił, brakuje Ci motywacji... Jeżeli tak, to tym bardziej wybierz sprawdzoną drogę, która pomogła już tysiącom osób. Po co masz dalej robić coś co nie działa, skoro możesz wybrać coś co daje efekty i to za każdym razem. A najlepsze jest to, że nie zajmuje to specjalnie dużo czasu. Jeżeli robisz coś co działa, bez problemu pogodzisz to z obecnym stylem życia i obowiązkami. Są tacy, którzy się starają i ciągle kręcą się w kółko, są też tacy, którzy po prostu robią i szybko mają efekty. Właściwa Metoda Szybkie Efekty To czym chce się z Tobą podzielić, to moja konkretna i skuteczna metoda odżywiania, czyli diety. Obiecuję Ci, że nie będą to jakieś banały, a same konkrety, które sprawią, że będziesz znał ten temat tak, aby sobie poradzić i wiedzieć co zrobić. Dzięki temu za każdym razem moi kursanci uzyskują świetne efekty z treningów. Oto czego konkretnie nauczysz się z mojego materiału: i dużo WIĘCEJ! W ciągu ostatnich lat około 3 000 osób zastosowały tą wiedzę w praktyce. Podczas kontaktu z nimi regularnie słyszałem jedno stwierdzenie: "W końcu jest to wszystko poukładane, proste i zrozumiałe." Musisz wiedzieć, że moi podopieczni często zanim zgłosili się do mnie, działali na własną rękę. W pierwszej kolejności przeszukiwali Internet i czytali porady na forach. Niestety potem okazało się, że wiedza jest niekompletna i często pisana przez amatorów lub oszustów na zlecenie. Dlatego osobiście nie brałbym się za treningi i odchudzanie bez wiedzy poukładanej KROK PO KROKU, która jest zrozumiała i pewna. Mówię bardzo poważnie. Za darmo często Kosztuje Więcej Nie podejmuj działania dopóki nie zapoznasz się z moim materiałem "Odżywianie i dieta - to prostsze niż myślisz". Mówię bardzo poważnie. Najlepszym przykładem jest mój klient Dawid. Przez cały życie uprawiał sport i szło mu nieźle. Zawsze uczył się wszystkiego na własną rękę, ponieważ wierzył, że tak jest najlepiej. Gdy miał 25 lat zaczął odczuwać bóle i co chwila mieć różne urazy. Okazało się, że nie wiedział o tym, że przez całe życie ćwiczył nieprawidłowo i nie odżywiał się zbyt dobrze. W efekcie musiał przerwać ćwiczenia na prawie 2 lata, a regularne wizyty u fizjoterapeutów jak sam mówił "Dały mu dużo do myślenia". Jego doświadczenie jest bardzo cenne i dlatego dzielę się z Tobą tą historią. Abyś Ty mógł iść inną drogą. Wiesz co mi powiedział na koniec rozmowy: "Może to zabrzmi śmiesznie, ale leczenie i fizjoterapia kosztowały mnie więcej niż trener personalny". Tak często jest! Brak wiedzy często jest gorszy w skutkach niż nam się wydaje. Dlatego mam dla Ciebie coś, obok czego nie można przejść obojętnie. Mój 40 minutowy materiał odnośnie odżywiania i diety wraz z serią dokumentów PDF, które zawierają esencję tego, co każdy musi wiedzieć na temat odżywiania w odchudzaniu i trenowaniu. Przez 5 lat dopracowałem tą formułę do perfekcji i działa ona znakomicie. Sam ją stosuję i zalecam ją każdemu mojemu podopiecznemu. Działa za każdym razem, gdy ktoś ją stosuje, a najlepsze jest to, że nie wymaga ona żadnych wielkich wyrzeczeń czy poświęceń. To bardzo przyjemna i skuteczna formuła, która w sposób naturalny zmienia Twoją świadomość odnośnie jedzenia i treningów. To właśnie dzięki temu zmiany dzieją się naturalnie, a efekt trwa. Unikasz efektu jojo, czy nagłego powrotu wagi. Wszystko odbywa się maksymalnie komfortowo i przyjemnie. Cały materiał jest prosty i przyjemny w zastosowaniu. Nie zawala trudną wiedzą, tylko taką, która jest do zastosowania od zaraz i dlatego pojawią się efekty także u Ciebie. Mało tego jestem pewny, że cena nie będzie stanowiła żadnego problemu ponieważ decydując się dzisiaj, udostępnię Ci ten pełny 40 minutowy materiał wraz z wszystkimi dokumentami PDF, przepisami PDF i specjalnym kalkulatorem za jedyne 34 zł! Tak! Zamiast 127 zł Tylko 34 zł! To bardzo proste masz do wyboru duża kawę lub wiedzę na temat diety, przepisy i wskazówki o tym jak zrobić zdrowe zakupy. Lub jeżeli chcesz wybierz i jedno i drugie. Fakt jest jeden: Możesz mocno odmienić swoje życie. Zmienić swoją sylwetkę. Zrobić to w sposób przyjemny. Nie musisz rezygnować z jedzenia tego, co lubisz. Zyskasz więcej energii, a to poprawi jakość Twojego życia, samopoczucia i relacji. Wybór jak widzisz jest bardzo prosty. Jeżeli nie zdecydujesz się, ok. Twój wybór. Tylko pamiętaj, że za każdym razem gdy spojrzysz w lustro i poczujesz niezadowolenie, to tylko dlatego, że poddałeś się i zrezygnowałeś. To jest tylko Twoja decyzja i tylko ona odsuwa Cię od sukcesu i pięknego ciała. Zacznij od pierwszego kroku już teraz. Nie ma na co czekać. Tą formułę zastosowało już z sukcesem ponad 3 000 osób dokładnie takich jak TY! Kliknij w przycisk poniżej. Zapłać 34 zł i odbierz mój konkretny i skuteczny materiał na temat Diety i odżywiania. Działaj! Uzyskaj Natychmiastowo Dostęp Do Szkolenia "Odżywianie i Dieta - To Prostsze Niż Myślisz"}

Koktaj śniadaniowy białkowo-tłuszczowy. 3. Energetyzująco – wzmacniający. *są osoby, które nie mogą jeść bananów. 4. Przedtreningowy chia. Nasiona chia rozmieszać w mleku, odstawić na 10 minut i zblendować z bananami i cynamonem. 5. Antyoksydacyjny i “oczyszczający”.

fot. Adobe Stock Zdrowa żywność kojarzy się często z wysokimi cenami, gdyż dochowanie wszelkich procedur niezbędnych do jej wytworzenia bywa kosztowne. Czy słusznie? Niekoniecznie! Jeśli postawimy na produkty lokalne, zdrowe i tradycyjne, jedzenie może być tańsze niż sądzimy, bo jest produkowane z tego, co rośnie na naszych polach, z poszanowaniem natury i bez nadużywania nawozów i mnóstwa sztucznych odżywek dla zwierząt. Naprawdę wartościowe jedzenie nie powinno opierać się na egzotycznych składnikach, sprowadzanych z dalekich krajów. Żeby jeść zdrowo, nie potrzebujemy nasion chia i oleju kokosowego. O wiele lepsze dla nas będzie rodzime siemię lniane i dobrej jakości olej rzepakowy. Jedzmy to, co rośnie w pobliżu, tak jak robiły to całe pokolenia naszych przodków. Nasze ciała i planeta z pewnością to docenią. Powrót do tradycji Powinniśmy więc wrócić do tradycyjnej, polskiej kuchni, która jest dla nas naturalnie najzdrowsza. Nie musimy przy tym narażać się na duże wydatki. Wystarczy tylko dokonywać świadomych wyborów podczas zakupów. Ale gdzie szukać tego, co jest naprawdę zdrowe i tanie? To proste. Takie właśnie produkty znajdziemy w Carrefour. Nie na jednej, wydzielonej półce z ekskluzywnymi towarami, na której ceny odstraszają każdego. Produkty „Jakość z Natury Carrefour” znajdziemy w całym sklepie, czyli tam, gdzie jest żywność, po którą chodzimy każdego dnia. Zdrowe, lokalne, wyprodukowane z korzyścią dla nas i dla naszej planety. Wystarczy podczas codziennych zakupów zwracać uwagę na to, co wybieramy i umieć wybrać właściwie. Na „Zdrowej Półce” w Carrefour znajdziemy aż 1500 produktów! To naprawdę szeroki asortyment żywności bio, naturalnej, wegańskiej, bezglutenowej, dla diabetyków… w skrócie, dla każdego, kto dba o swoje zdrowie i odżywia się w sposób świadomy. Jak znaleźć zdrowe produkty, jeśli nie leżą na jednej półce? To proste – nie musimy kierować się pustymi obietnicami producentów, którzy pakują swoje towary w pudełka z krzykliwymi napisami „zdrowe”, „naturalne”, czy „ekologiczne”. Wszyscy wiemy, że często to tylko chwyty reklamowe, które mają nas skusić do kupna czegoś, co uważamy za zdrowe. Teraz sprawa wyboru jest o wiele łatwiejsza. Każdy naprawdę zdrowy towar, wyprodukowany z poszanowaniem ekologii i z lokalnych składników ma na opakowaniu łatwy do dostrzeżenia znaczek – listek z unijnych gwiazdek umieszczony na zielonym polu. To certyfikat Unii Europejskiej nadawany żywności po dokładnym sprawdzeniu procesu produkcyjnego i składu. Tylko on daje gwarancję, że jedzenie będzie rzeczywiście zdrowe. Carrefour już teraz sprzedaje aż półtora tysiąca produktów ze znaczkiem Bio. A półka zdrowej żywności wciąż się wydłuża. Znajdziemy na niej zarówno tradycyjne produkty lokalne, jak i zdrowe posiłki fit i żywność wegetariańską. Szczególnie fit i wege mogą kojarzyć się wielu konsumentom z drogim i mało odżywczym jedzeniem. Ale to mylne wrażenie. Na „Zdrowej Półce” Carrefour znajdziemy pełnowartościowe produkty dla konsumentów stosujących różne diety i z przyczyn zdrowotnych rezygnujących z niektórych składników. Dziś naprawdę zdrowe zakupy nie muszą być trudne i drogie. Jeśli marzy ci się, by wśród postanowień na nowy rok pojawiło się również to o zdrowym żywieniu, po prostu wciel je w życie. To dziś z pomocą Carrefour tańsze i łatwiejsze niż myślisz. Przeczytaj uważnie nasz raport. Dowiedz się, czym jest „Act for food”, jak oszczędzać na zakupach zdrowych produktów, jak kupując mądrze, jednocześnie można dbać o planetę, co się kryje pod oznaczeniem BIO, i jak w zdrowy i bezpieczny sposób pożegnać się z jedzeniem mięsa i produktów zwierzęcych. Artykuł powstał z udziałem sieci sklepów Carrefour g41z.

4wrkzsw798.pages.dev/216

4wrkzsw798.pages.dev/76

4wrkzsw798.pages.dev/175

4wrkzsw798.pages.dev/249

4wrkzsw798.pages.dev/241

4wrkzsw798.pages.dev/40

4wrkzsw798.pages.dev/280

4wrkzsw798.pages.dev/79

4wrkzsw798.pages.dev/169

odżywianie i dieta to prostsze niż myślisz